Ultra-Trail 108 km & Déstockage Abdominal — Coaching Sportif & Diététique

Échéance : 22 Mai 2027 Athlète : 50 ans • 1,80 m • 77,0 kg ➔ Cible 73–74 kg Protocole JB Rives + Carb-Cycling + Jeûne 16/8

Cap Ultra-Trail 108 km / 4000m D+ & Déstockage Viscéral

Triple objectif : 1) Renforcer le haut du corps (Basic-Fit) sans prise de masse inutile pour la poussée bâtons, 2) Blinder la résistance excentrique (4000m D-) pour encaisser les descentes, et 3) Éliminer 3,5 kg de graisse abdominale via la réponse insulinique (ordre Fibres ➔ Protéines ➔ Glucides, Jeûne 16/8 Mardi/Jeudi et dîners Low-Carb à fort volume gastrique).

ÉCHÉANCE ULTRA 108 KM

J-207 4000m D+

Course : 22 Mai 2027

POIDS & AFFÛTAGE -0.8 kg

77.0 kg ➔ 73–74 kg

BOUCLIER PROTÉIQUE (+50 ANS)

125–135 g/j 1.6–1.8 g/kg

3 repas + Shaker Complet (30g Whey + 10g Collagène)

AVANCEMENT SEMAINE 24%

5 / 21 Créneaux validés

Suivi Corporel & Déstockage Viscéral

Courbe de Poids & Trajectoire Cible (77 kg ➔ 73,5 kg)

Objectif : -3,5 kg de gras

➕ Enregistrer une nouvelle pesée / tour de taille À jeun le matin

Historique des pesées récentes

Suivi d'Entraînement & Télémétrie

Suivi du Plan & Connexion Kiprun Pacer / Strava

S

Strava Trail Sync Synchronisé

Cumul KM, D+ (4000m cible) & FC

KP

Kiprun Pacer Plan Actif

VMA Mardi • Seuil Jeudi • SL Dimanche

Volume Hebdo 52.4 km Cible : 55 km

Dénivelé D+ 1 480 m Cap 4000m D+

Casse Excentrique 2 / 2 Mar & Jeu Soir

Basic-Fit Matin 2 / 3 Lun • Mer • Ven

Dernières séances synchronisées (Kiprun / Strava)

Calculateur Physiologique Mifflin-St Jeor

Simulateur Métabolique BMR / TDEE, Carb-Cycling & Bouclier Protéique (+50 ans)

Âge (ans)

Taille (cm)

Poids Actuel (kg)

Poids Cible Affûtage (kg)

Type de Journée (Carb-Cycling)

Métabolisme & Cible

2 540 kcal

BMR Mifflin-St Jeor : 1 680 kcal

Déficit lipolytique ciblé : -280 kcal

Bouclier Protéines (1.6-1.8g/kg)

123–139 g/j

Soit ~40g par repas + Shaker 30g

Masse musculaire protégée (+50 ans)

Glucides & Lipides du Jour

260 g Glucides

Lipides : 75 g

Concentrés Midi & Soir post-séance

Le Cœur du Programme • Plan Ultra-Trail 108 km

Planning Hebdomadaire Croisé (Sport 🎯 • Repas 🍽️ • Compléments 💊)

Cliquez directement sur n'importe quel élément (Basic-Fit, Casse Excentrique, Gainage, Repas ou Compléments) pour ouvrir sa page dédiée avec schémas et recettes.

Jour / Focus & Macros	🌅 Matin (Training & Petit-déj)	☀️ Midi (Séance Clé & Déjeuner 1-2-3)	🌙 Soir (Routine 15m & Dîner)

Fiche Pratique Officielle • Méthode JB Rives

Protocole Déstockage Abdominal : Réponse Hormonale (Insuline) & Ordre de l'Assiette

Objectif : Sortir du mode « stockage », éliminer la graisse viscérale et relancer le métabolisme sans compter les calories, en jouant sur la réponse hormonale à l'insuline.

Lisser la glycémie

1. L'Ingénierie de l'Assiette : L'Ordre de Dégustation (1 ➔ 2 ➔ 3)

1 En Premier

🥗 Fibres en premier

Crudités : carottes râpées, tomates, betteraves, salades.

Tapisse la paroi intestinale d'un gel fibreux qui ralentit l'absorption du glucose.

2 En Deuxième

🍗 Protéines & Lipides

Viande, volaille, poisson, œufs, sardines, thon, huile d'olive/TCM.

Stimule le GLP-1 (satiété durable) et freine la vidange gastrique.

3 En Dernier

🥔 Glucides en dernier

Féculents idéalement cuits à la vapeur et refroidis (lentilles, pommes de terre, riz).

L'amidon rétrogradé abaisse drastiquement l'Index Glycémique.

MODE DÉSTOCKAGE ACTIF (-68% Pic Insuline) Glycémie post-repas : +18 mg/dL (Stable)

Les fibres mangées en 1er freinent la vidange gastrique : pas d'hypoglycémie réactionnelle et lipolyse abdominale continue.

4. Structure Type des Repas (Synthèse Page 2)

Stopper le Stockage : Suppressions & Swaps

🚫 À supprimer définitivement

✅ Les 4 Bons "Swaps" (Remplacements)

2. Le Rythme : Jeûne Intermittent 16/8

Ne pas dépasser 16h

Sautez un repas pour laisser 16h au corps afin de vider les réserves de graisse (appliqué le Mardi et le Jeudi matin avant la course du midi) :

Fin du dîner précoce

Rupture du jeûne (+16h)

12:00 (Midi)

Boissons autorisées : Eau, café noir (sans sucre), thé, Kombucha non sucré.

Rupture du jeûne : Ne commencez jamais par des glucides. Ouvrez impérativement sur le combo Protéines + Fibres.

🛡️ Le Bouclier Musculaire (+50 ans)

1,6 g à 1,8 g de Protéines / kg : Pour protéger vos fibres musculaires tout en séchant, visez 125 à 135 g par jour répartis équitablement sur vos 3 repas et votre Shaker Complet post-séance.

🔄 Le Carb-Cycling & Entraînement à Jeun

Synchronisez les féculents autour des séances intenses (Kiprun / Vélo). Les séances du matin (Basic-Fit) peuvent se faire à jeun (eau + café noir) à condition de prendre un petit-déjeuner riche en protéines juste après.

💡 Astuce Volume Gastrique & Potassium

Les soirs Low-Carb, misez sur le volume végétal anti-faim : soupes épaisses (sans pomme de terre), poêlées de courgettes, brocolis ou champignons + protéines + huile d'olive. Leur potassium draine la rétention d'eau sous-cutanée.

Micronutrition & Protection Tendineuse Ultra-Trail

Compléments Alimentaires : Dosages, Avantages Biochimiques & Chronologie

Pourquoi chaque molécule est indispensable à 50 ans pour encaisser 108 km / 4000m D+ tout en abaissant le cortisol pour déstocker la graisse viscérale.

Chronologie d'une Journée Type & Pourquoi ce Timing

L'heure de prise détermine l'assimilation intestinale et l'efficacité physiologique

Séances Matin • Lundi, Mercredi & Vendredi (Optionnel)

Programme Basic-Fit (Haut du Corps) : Enchaînement, Spécifications & Schémas

Objectif : Hypertrophie fonctionnelle modérée, maintien du métabolisme basal (+50 ans), posture de portage sac et puissance de poussée sur bâtons — zéro fatigue nerveuse sur les jambes.

1. Protocole Pré-Séance (À jeun maîtrisé)

Grand verre d'eau (400 ml) + 1 café noir sans sucre au réveil. Échauffement articulaire épaules/coiffe des rotateurs 5 minutes.

2. Cadence & Enchaînement (45 min max)

Tempo contrôlé (2s phase excentrique / 1s concentrique), repos strict 75 à 90 secondes entre les séries. Garder 2 répétitions de réserve (RIR 2).

3. Fenêtre Post-Training Immédiate

Prendre le Shaker Complet (Whey 30g + Collagène 10g + Créatine 3g + Vit C) + Petit-déjeuner protéiné pour stopper net le catabolisme.

Routines du Soir à Domicile (15–20 min • Sans matériel)

Exercices de la Routine du Soir : Casse Excentrique (4000m D-) & Gainage Profond

Enchaînement en circuit de 3 tours (30s de repos) avec schémas biomécaniques explicatifs et chronomètre guidé.

Prêt — Tour 1 / 3 • Circuit 3 tours • 30s de récupération entre les tours

00:45

Mobilité Articulaire & Économie de Course (+50 ans • 108 km / 4000m D+)

Mobilité Course à Pied & Trail : Activation Pré-CAP & Décompression Articulaire

Libérez la dorsiflexion de cheville (montées raides & tendon d'Achille), l'extension de hanche / psoas (foulée fluide sans cambrer) et la voûte plantaire avec schémas biomécaniques explicatifs.

1. Avant de courir (Mardi, Jeudi, Dimanche)

100 % Dynamique (Oscillations) : Jamais d'étirement passif maintenu avant une VMA ou un Seuil (cela endort le réflexe myotatique et réduit l'économie de course).

2. Après Casse Excentrique / Sortie Longue

Pas d'étirement fort à chaud : Attendre au moins 4h à 6h (ou le Dimanche soir) pour ne pas aggraver les micro-lésions sarcomériques des descentes.

3. Les 3 Verrous Clés à +50 ans en Trail

Cheville (Soléaire) + Psoas + Piriforme/TFL : Leur souplesse protège vos genoux (syndrome de l'essuie-glace), vos tendons d'Achille et votre bas du dos sur 4000m D+.

Chronomètre Mobilité Course à Pied • Respiration nasale lente (4s inspiration / 6s expiration)

00:45

Anticiper les Courses & le Meal Prep • 100% Repas

Plan des Repas Types sur 4 Semaines, Fiches de Préparation & IA Saisonnière

Uniquement vos repas Matin, Midi et Soir sur 4 semaines, ajustés aux légumes et fruits de saison, avec objectifs en Protéines, Fibres et Glucides + génération de nouvelles recettes via Gemini 2.5 Flash.

Saison Active (Ajuste Légumes & Fruits)

Bibliothèque de Référence & Recherche Visuelle IA

Catalogue des Fiches Pratiques

Consultez, enrichissez ou auditez vos fiches méthodologiques avec galerie multi-photos par catégorie et recherche Wikimedia Commons HD.